Markéta Kovářová:
Pro karpální tunel je určitě potřeba cvičit, obvykle jde (logicky) o
extenzi v zápěstí, klidně i se zátěží nějakou maličkou činkou. Jinak na
noc ortéza a docela super jsou tejpy (zase je návodů plný internet, ale
mi se osvědčily nejvíc "rukavičky" - kdy se tejp nasadí mezi prsty jako
rukavice a jde tak že hřbetu ruky až na předloktí)... Hodně zdaru 😉
to: Markéta Kovářová -
vy už tomu říkáte karpální tunel i když jsem necítil bolest? Dostávám
protichůdné informace, tady se píše necvičit a nepokoušet se napínat
sval: https://www.seymourduncan.com/.../keep-it-loose-stretches...
... když jsem si to četl tak jsem zrovna vstal a měl jsem obě ruce
semknutý a mezi stehnama jak jsem se zahříval a malíčky už brněly nevím
jak dlouho jsem takto spal. A ten pravý ale ten je jasně od myši, ten
levý je OK. A při tom cvičení - ruce do modlitby a mírné naklonění
dopředu - tak to už jsem bolest na krátko ucítil.
Vlastimil Černý:
Karpály - zpočátku bolest není cítit, jen brnění, které po protřepání
mizí. Před deseti lety jsem se několik hodin denně pár měsíců
připravoval na zkoušky, počítač, myš a tam to začalo. Pak už se to
postupně jen zhoršovalo, ale plíživě a vytrvale. Přes den celkem dobrý, i
kytara šla, hraju pravou prsty. Poslední dva roky spaní s ortézou,
mazání krémem a stejně brnění a bolest narůstala, převážně v noci.
Poslední měsíce se budím v noci bolestí... Za měsíc jdu na operaci, snad
to dopadne dobře...
Markéta Kovářová:
Vlastimil Černý - Jasne, kolega pravil, že je třeba udělat pod vazem tolik místa aby jím protáhl malíček, pak že je dekomprese nervu efektivní ☺️ 😅 ať Vám to dobře dopadne, mi zatím stačí protahování a občas tejpy...
Markéta Kovářová
Dobrý den, nevíte náhodou jak dlouho je třeba odpočívat, když člověk
drží půl hodiny španělku (zešikama)? Včera jsem hrál od 21:30 do 22:30 a
dnes kolem 11:00-12:00 úplně cítím jak ty svaly úplně nahoře na
ramenech nad lopatkami vzadu bolí, je to vzadu za klíční kostí ale
sousedí s klíční kostí. Jo doplnil jsem bílkoviny a bolest přešla, ale
zajímalo by mě jak dlouho na toto musím odpočívat, aby se to
regenerovalo. Tuším že tyto svaly nějak souvisí s tím, že i když člověk
sedí rovně (jedno jestli s kytarou nebo u klávesnice), ale drží ruce v
předloktí před sebou zdvihnuté v úhlu cca 90st a víc. Jinak jsem už
vypozoroval že 20-30 minut hraní tremola 300-320 bpm tak nějak mi stačí
na obnovu těch 24 hodin. Myslíte že ty časové rozestupy jsou dostatečné?
PS: Hraju na podladěné kytaře o tři tony dolů. Takže mám kapodastr na
6. pražci. Asi to tak budu mít dlouho. Na pátém to nedávám.
Markéta Kovářová:
to záleží všechno na Vašem konkrétním těle a na tom jak přesně sedíte,
bolest ramene mi přijde od nesprávného posezu (to se dělo mi) s tím se
dá pracovat...>a ty karpaly tejpovat (je i roztok na odstraňování tejpu,
ale nikdy jsem s tím neměla potíž ve vodě se odlepily samy) na noc se
doporučuje ortéza zápěstí... A rozestupy mezi cvičením když jsou
nedostatečné tak prodloužit - ona ta regenerace se dost podceňuje 😉 😅
zkusila bych to přece jen podle toho videa... nebudete vypadat jak Frankenstein po zákroku a bude to i jednodušší a funkční... Jednak oblepovat každý prst zvlášť je zbytečné. V místech která jste zalepil to bolí, věřím/rozumím, ale problém vzniká jinde. A to zápěstí je oblepené příliš nízko! v místech vřetenní a loketní kosti, ale karpální tunel je mnohem výš mezi palcovým a malíkovým svalovým valem. Zjistíte snadno kde, když dáte k sobě špičku malíčku a palce středem dlaně vznikne "žlábek" a tam kde končí - směrem k zápěstí je to správné místo k vedení tejpu přes zápěstí 😉 Hodně zdaru 😉
CVIKY NA PRSTY, ZÁPĚSTÍ A PŘEDLOKTÍ
POZOR! Není rozdíl jestli cvičíte před nebo po! Hlavní je něco dát!
Díl 6 - Mravenečník (spíš: Střihoruký Edward) (FB - Honza Homola 21. ledna):
https://www.facebook.com/100062994887150/videos/1653239875275731/
Mravenečník, resp. Střihoruký Edward má prsty od sebe dlaněma nahoru. Záda jsou rovně.
Díl 5 (FB - Honza Homola 9. ledna):
Pižabista: https://www.facebook.com/100062994887150/videos/490592987403719/?mibextid=rS40aB7S9Ucbxw6v
Lokty ohnuté ale k sobě. Váha na zápěstí. Přitlačovat od malíčku k palci. Cílem cviku je přitlačit články. A pak se odtlačit nahoru.
30. Leden, 19:00: "Největší chyba kterou jsem udělal, že jsem před hraním a po hraní necvičil." karpály, záněty šlach se objevilo zas:
https://www.facebook.com/100062994887150/videos/1159168242245556/
Je to jakobyste běželi maraton, ale neprotáhli se před tím nebo potom.
Martin Charvát na to reaguje:
Martin Charvát
No vidíš a mně jako (taky:))kytaristovi cvičení naopak všechno zhoršilo. Rozjel se mi solidní zánět šlach a bolesti zad byly really krutý. Vykašlal jsem se na to a začal řešit toxický věci, který mi zasíraly život zvenčí.
Co se tejká stravy, nejedu ňákej zdravej životní styl, spíš nic neřeším a nestresuju se. Jsme tuším “časově”:)) stejně, ale nemyslím, že je to o věku. Je to všecko v hlavě. Jakmile začneš stárnout psychicky, tělo se přidá:) Ale každej to má jinak, jen říkám, co pomohlo mně.
4. Díl - Gorila Moja 22. prosince 2024 - na obou zápěstích současně tj. vyšší level
https://www.facebook.com/100062994887150/videos/605285328617630/
Gorila Tvoja 1:15 - na jednom zápěstí. Je důležité se opírat o nárty a tím se přenese část váhy na střed.
3. Díl - Naštvaný krocan - stěžejní pro hraní na kytaru - 11. Prosince 2024 - je důležité cvičit před i po hraní:
https://www.facebook.com/100062994887150/videos/955262016657501/
Poloha: Meditační sed s nohama složenými podélně nebo prostě v sedě na sedačce.
Klíčové: Dýchat, zcela uvolnit ramena, pustit žebra dolů (což je opak vypnuté "nafouknuté" hrudi)
Délka: 10 nádechů výdechů.
Fyzioterapeutka říká: Obecně 5 minut cvičení denně je super. Lepší než nic.
2. Díl - Roztahovač zdí - 2. Prosince 2024
https://www.facebook.com/100062994887150/videos/1746281762815832/
Poloha: Meditační sed s patama pod zadkem nebo v sedě na židli.
Délka: 10 nádechů výdechů.
1. Díl - Pilot (děláš brýle) - stěžejní pro hraní na kytaru - 25. Listopadu 2024
https://www.facebook.com/100062994887150/videos/962579485776679/
Klíčové: Srovnat záda, dýchat, zcela uvolnit ramena, ramena co nejširší, lokty tlačit k sobě.
NEZAPOMENOUT NA CVIKY PŘI PRÁCI S PC
Cviky a přestávky jsou důležité nejen při hraní na kytaru, ale také při práci s počítačem, zejména při používání klávesnice a myši. Dlouhé sezení a opakované pohyby mohou vést k podobným problémům, jako jsou bolesti a zranění rukou a zápěstí.
Jak cvičit při syndromu karpálního tunelu
Pocit unavené a bolavé ruky, brnění celé ruky. Spouští to psaní na klávesnici, práce s myší, dlouhé hodiny hraní na hudební nástroj - nebo taky práce v dílně. Pro tyto lidi je důležité zařazovat pravidelné protahovací cviky - pro zápěstí, prsty, loket a ramena.
https://gymbeam.cz/blog/jak-cvicit-pri-syndromu-karpalniho-tunelu-13-cviku-na-protazeni-a-uvolneni-zapesti/
Prevence
"Zdroj 5–7
- Ergonomické pracovní prostředí: Nastavte si židli a stůl tak, aby se vám pohodlně sedělo a mohli jste si opřít předloktí na stůl. Vyzkoušejte ergonomickou klávesnici a myš.
- Omezení opakovaných pohybů: Snažte se dle možností omezit pohyby, při kterých dochází k ohýbání a kroucení zápěstí. Případně zařazujte přestávky a měňte pravidelně ruce.
- Protahování: Během práce pravidelně protahujte zápěstí a prsty. Pomáhá to s prokrvením a uvolněním svalů i dalších měkkých tkání v této oblasti.
- Posilování: Zpevnění svalů v oblasti předloktí a zápěstí může zlepšit stabilitu ruky a podpořit funkci zápěstí.
- Používání bandáže: Například
během spánku můžete podvědomě ohýbat zápěstí, což pak způsobuje trnutí
nebo brnění horní končetiny. Bandáž pomůže s udržením zápěstí v
neutrální pozici. "
PECKA - Jsou tam i cvičení s mýčkem na masáž předloktí.
Doporučení pro práci s počítačem
1. Pravidelné přestávky
- Krátké přestávky: Doporučuje se dělat přestávky každých 30-60 minut. Během těchto přestávek se protáhněte a uvolněte svaly.
- Změna polohy: Změňte polohu těla a rukou, abyste snížili napětí.
2. Cviky pro ruce a zápěstí
- Protahování prstů: Otevřete a zavřete prsty, abyste uvolnili napětí.
- Kroužení zápěstí: Pomalu kroužte zápěstím v obou směrech, abyste zlepšili prokrvení.
- Stisknutí míčku: Použijte měkký míček nebo stresový míček a stiskněte ho, abyste posílili svaly ruky.
3. Ergonomie pracovního místa
- Správná výška stolu: Ujistěte se, že stůl a židle jsou ve správné výšce, aby vaše ruce byly v pohodlné poloze.
- Podložka pod zápěstí: Použijte podložku pod zápěstí, aby se snížilo napětí při psaní.
4. Zaměření na techniku
- Správné držení těla: Udržujte vzpřímenou polohu těla a relaxované ramena.
- Pohyb myší: Snažte se používat celou ruku při pohybu myší, nikoli jen zápěstí.
Důležité je naslouchat svému tělu a reagovat na jakékoli signály bolesti nebo nepohodlí. Jaké máš zkušenosti s prací na počítači? Cítíš, že bys mohl potřebovat více přestávek nebo cvičení?
* * *
Při dlouhém sezení a práci s počítačem, jako je sledování videí a psaní poznámek, je důležité pravidelně zařazovat přestávky a cvičení, aby se předešlo únavě a zraněním. Zde jsou doporučení, jak často a jak dlouho bys měl cvičit a dělat přestávky:
Doporučení pro přestávky a cvičení
1. Přestávky
- Krátké přestávky: Každých 30-60 minut si udělej krátkou přestávku na 5-10 minut. Během této doby se protáhni, projdi se nebo si odpočiň od obrazovky.
- Dlouhé přestávky: Po 2-3 hodinách práce si dej delší přestávku na 15-30 minut, abys si opravdu odpočinul.
2. Cviky
- Protahování rukou a zápěstí: Každou přestávku věnuj 2-5 minut protahování rukou a zápěstí. Můžeš zahrnout cviky jako:
- Otevření a zavření prstů.
- Kroužení zápěstí.
- Stisknutí míčku.
- Celkové protahování: Během delší přestávky se zaměř na celkové protahování těla, včetně krku, ramen a zad.
3. Ergonomické tipy
- Udržuj správnou polohu: Ujisti se, že sedíš vzpřímeně a máš nohy na zemi. Ruce by měly být v pohodlné poloze, když píšeš nebo používáš myš.
- Změna polohy: Občas změň polohu těla, abys snížil napětí.
Tímto způsobem můžeš minimalizovat riziko únavy a zranění. Je důležité naslouchat svému tělu a přizpůsobit si přestávky a cvičení podle svých potřeb. Jak se cítíš po dlouhém sezení? Máš nějaké konkrétní pocity nebo bolesti, které bys chtěl řešit?
Správné tejpování syndromu karpálního tunelu! - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=W9MLmTRR0u0
TENDON GLIDING EXCERCISES
1.
https://www.youtube.com/shorts/EZfceM-1x5Q
Začátek:
Protažené prsty:
Cviky pro palec / de Quervain (jemné protažení)
-
Thumb opposition: dotkněte špičkou palce základny malíčku, držet 10–15 s, 5 opakování.
-
Lehké protažení palce: druhou rukou jemně zatlačte palec do natažení (neprudce), držet 10–15 s.
Vyhněte se silnému protahování, které vyvolá ostrou bolest; Finkelsteinův test je diagnostický/provokační — neprovádějte ho jako pravidelné cvičení, pokud bolí.
Třetí sada:
Uvolňovací cviky
Vhodné jsou především krouživé pohyby. Důkladně dbáme na to, aby pohyb vycházel z té části paže, kterou procvičujeme (ramenní, loketní kloub či zápěstí). Při cvičení můžeme využít různé předměty, např. dřevěnou tyč,
šátek, provaz, laso, obruč apod. Cvičení doprovázíme vhodnými říkankami, které dítě motivují a napomáhají plynulému rytmickému pohybu.
Ramenní kloub
Krouživé pohyby natažené nebo mírně pokrčené ruky (nejlépe vestoje) – mlýnské kolo (možno
s rytmizací „Kolo kolo mlýnské za čtyři rýnské…“)
Nápodoba míchání vařečkou v hrnci, točení kávomlýnku
Kreslení ležatých osmiček do vzduchu (jednou rukou, druhou rukou, spojenýma oběma rukama)
Plácání celou rukou (shora dolů, do stran) – napodobování driblování s míčem
Tleskání nataženýma rukama - zobák čápa
Dirigování celýma rukama
Kreslení před tělem ve vzduchu (sluníčko, domeček, vlny, kreslení čar)
Kymácení vzpažených rukou do stran (větve stromu se ve větru kymácejí)
Nápodoba plavání (např. styl prsa, kraul)
Nápodoba pohybu křídel – dítě se chytí za rameno a krouží celou paží (např. vrána)
Loketní kloub
Krouživé pohyby předloktí (je-li to pro dítě obtížné, přidržíme zpočátku dítě pod ramenem)
Nápodoba dirigování pouze předloktím
Zápěstí
Krouživé pohyby zápěstím - jednou rukou, střídavě, oběma rukama, oběma směry (ruce mohou být
natažené i pokrčené, pohyb vychází pouze ze zápěstí)
Mávání dlaněmi různými směry (odhánění komára, vějíř, mávání šátkem, „zajíc stříhá ušima“)
Plácání dlaněmi – bubnování na buben, driblování míčem
„Mytí“ rukou
Nápodoba hlazení (hlavičky dítěte, míče apod.)
„Dalekohled“ z prstů – otáčením v zápěstí jej „zaostřujeme“
Mačkání gumového míčku mezi dlaněmi sevřenými v pěsti, střídání napětí a uvolnění
Motání klubíčka, „navíjení nitě“
Ťukání nataženými prsty o podložku (jedním i více prsty)
Prsty
Nápodoba hry na klavír, flétnu, kytaru
Kmitání prsty – poletuje sníh, prší
Hry s prstíky – „panáčci“ se zdraví, uklánějí, setkávají (prsty téže ruky, obou rukou navzájem)
Kroužení jednotlivými prsty, „kreslení“ kruhů ukazováčkem
Napodobování pohybu nůžek
Roztahování a zatahování prstů – kocouří drápy
Postupné rozevírání prstů jedné ruky – „rozkvétá kytička“
Vytváření obrazců pomocí prstů – dalekohled, kukátko, kroužek, okýnko apod.
„Strouhání mrkvičky“, „dlouhý nos“
Luskání prsty
Ťukání prsty o podložku – zobe kuřátko
Nápodoba solení, drobení
Kontakt:
-
Adresa: Stanislavského 11/6, Ostrava-Svinov, 721 00
-
Telefon: +420 608 873 917
-
Web: http://www.grafomotorika-ostrava.cz (momentálně nedostupný)
Paní Mgr. Barbora Kozelská o sobě píše, že poskytuje individuální poradenství, nápravu grafomotorických obtíží, pořádaní přípravných kurzů a stimulační programy pro děti s odloženou školní docházkou, zaměřené na rozvinutí zrakového a sluchového vnímání formou cvičení.
No comments:
Post a Comment